[21日目] デスクワークって腰、肩痛くないですか?


本記事は、Cerevoスタッフが業務や趣味について思うままに書き綴るアドベントカレンダー企画「Cerevo アドベントカレンダーTechBlog 2019」の第21日目です。

Cerevo アドベントカレンダーTechBlog 2019
https://tech-blog.cerevo.com/archives/category/adventcalendar/2019/

社長室のMILKです。アドベントカレンダー登場は2回目になります。さて、早速ですが今回はデスクワークで腰痛がつらい! 首肩凝りがつらーい! そんなあなたにイチ押しの筋トレ&ストレッチをご紹介したいと思います。

※あくまで、私の経験と過去培った知識内の話です。参考までに気になる方はぜひ参考にしてみてください。

なぜデスクワークは痛みがでやすいのか。

なぜなら大抵の人が姿勢が悪いからです! 人間の体の各部位はそもそもあるべき位置にあるべき骨、内臓、そして筋肉が付いています。 あるべき位置がズレる、あるべきものの大きさでなくなると、血流の妨げられることで痛みの原因でもある老廃物が流れにくい、乳酸が溜まってしびれる!痛い!など、痛みを伴った症状で出てくることが多いです。

あるべき位置がズレる、あるべきものの大きさでなくなると、血流の妨げられることで痛みの原因でもある老廃物が流れにくい、乳酸が溜まってしびれる! 痛い! など、痛みを伴った症状で出てくることが多いです。

悪い姿勢、良い姿勢って??

1)腰痛バージョン

では、デスクワークで椅子に座っている状態の態勢で考えてみましょう。自分の椅子に座った姿勢を振り返ってみてください。骨盤にはいい向きと悪い向き(2パターン)があります!

○骨盤がまっすぐ立っている
×骨盤が前傾している
×骨盤が後傾している

図を参考にしてみてください。

骨盤が立っているというのは、腰周辺の筋肉が張りすぎず、緩みすぎない状態になります。身体にとってノンストレス。この状態を常に保つよう意識的にしてあげることが重要です。

骨盤の前傾とは、女性にやや多くみられる、腰と背中が反り、お尻がプリっとでているのが特徴です。

骨盤の後傾とは、男性にやや多くみられる、猫背気味でお腹がぽっこりでているのが特徴です。

どちらとも様々な筋肉のつき方のバラつきや、骨の変形によるなにかしらの障害ができやすくなる悪い姿勢です。椅子に座り過ぎて腰いた〜い……。

そんなあなたは姿勢をただしくするだけで、腰の痛みが和らいでしまうかも???

正しい姿勢はこんな感じ。

2)肩こりバージョン

○背骨の上に頭がしっかり乗っている状態。顎が前にでていない
×首が斜め前に曲がっていて顎が出ている。
(スマホ首、ストレートネックと言われています)

首回りの筋肉は繊細です。ちょっとした負荷で肩こりが起きる可能性があります。正しい位置にする意識を保てるよう、パソコンを見る姿勢を明日から、いや、今から変えていきましょう!!! 特に現代ではスマホ首と言われるくらいに、首が曲がってしまい頭痛や肩こりに悩む若者も多いと言われています。PCも同様、首は体の上に垂直に乗せてあげるイメージでまっすぐにしてあげることで肩こりから開放されるかもしれません!!! ちなみに私は肩こりに悩まされ頭痛吐き気がたまにありますが、スマホを持つ姿勢、PCを見る姿勢は気づいたときに治すよう心がけています。

余談。

以前頭痛外来を受診したときの先生が某有名会社の産業医もしている方で、正しいスマホの持ち方について講演したそうです。みなさん正しいスマホの持ち方知ってますか? ぜひ、いまから持ち方変えましょう!

スマホ首解消に向けて第一歩!!
1.スマホを片手で持ち、顔の前に持ってきます。

3.スマホ持ってない手をスマホ持ってる方の脇に挟みます。

以上。

スマホ持ってる腕も疲れないし首の負担が軽減できる位置になるらしい。
ちなみに上から見るとこんな感じ。

はい。話を戻します。

いい姿勢にするには筋トレ&ストレッチ!

人間の体を支えているのは、おもに骨と筋肉です。骨の位置を良くも悪くも左右してしまうのが筋肉です。姿勢を改善すると。筋肉が正常に付く、筋肉が正常に付けば骨が正常に支えられる。つまりいい姿勢がミソなんです。それでは、ストレッチから説明していきます。椅子に座った状態で行うようにしてください。

1)腰痛予防バージョン

・脚を地面と90度にし座った姿勢から両手で両足首を持って20秒数えます。
腰回りの筋肉を伸ばしてあげましょう!

・骨盤周りの筋肉をほぐします。
先程同様地面と90度に脚を曲げた状態で片足のかかとを反対脚の膝に乗せてあげます。乗せた方の膝を地面に向かって軽く押し前かがみになります。10秒程度反対側の脚も同様にストレッチします。※痛みが強い方、軽いストレッチから始めましょう。無理をせず、ゆっくりコツコツと毎日続けることが大切です。

2)肩こり予防バージョン

肩こりは個々の筋肉の付き方や使い方によるものの可能性が大きいことから筋トレではなくストレッチが重要です。ここでは様々なストレッチを紹介しますので試してみてこれ気持ちいいな、伸びてるなと感じたものを重点的に行なってみてくださいね!!

・両手を後ろで組みます。姿勢を整え、肩をすぼめないよう注意しながら胸を張ります。その状態で10秒。5秒インターバル。これを3回程度行います。肩甲骨周りを動かしてあげることで血流をよくします。

・姿勢を整え両肩をこれでもかっ!ってくらい上にあげます。このとき胸は開いた状態を維持します。10秒上に上げて、一気に下におろします。この動作は首周りの筋肉をほぐす際に効果的です! 何度でも気が向いたときにやりましょう!

・これは一般的。首をぐるぐる回しましょう!左右に倒します

・両耳を掴みそのままぐるぐる回します。(耳には様々なツボがある。ぜーんぶほぐしちゃいましょう)

・前髪のちょうど生え際の部分(おでこ周辺)を指で押します。この部分が凝っていて首の筋肉を引っ張っている場合に効果的。やってみて効果が現れない場合はやらなくてもいいです。定期的にやっってみるのも手ですね。

やっと来たー! Cerevoではエンジニアさんたちが一定時刻を迎えると筋トレをしだすというどうせ筋トレをするなら体が辛いデスクワークから抜け出しましょう!!なぜ筋トレをおすすめするのかというと、冒頭にもお話しましたが、体は本来の位置にあるべきものがないときにイターイ!! と悲鳴をあげます。それならば、本来の位置にずーっと入れるように筋肉でとどめておこう! というのが目的です。

腰痛になると背中腰部分の筋肉が張ります。そんなときには反対側にある腹筋群をトレーニングしてあげることで、バランスを取り、元ある位置に戻してあげます。それでは腹筋群を座ったまま鍛えて行きましょう!

・腹筋トレーニング1

椅子に浅く腰掛け姿勢をまっすぐにします。(椅子がひっくり返らないよう気をつけて!)軽く足を伸ばした状態で地面から少し浮かせましょう! このときしっかり腹筋に力をいれてあげないと腰が反ってしまうので注意。15秒~20秒維持します。しっかりと呼吸もしましょう。インターバルは10秒で、2回~3回で1セット。これを1日3回。

・腹筋トレーニング2

椅子にしっかりと座った状態で、息を強く長く吐きます。このときお腹をへこませないよう意識します。腹圧をあげる感じです。これは3回息を吐ききります! 合間はご自身の呼吸が整う時間で大丈夫です。これだけでもしっかり出来ていれば、腹筋に負荷がかかっています。注意すべきは、姿勢です。同じ内容でも姿勢が崩れていると負荷が全く変わってきます。

・腹筋トレーニング3

腰掛けがない状態で脚を90度に曲げて座ります。上体を後ろに倒していきます。このとき足が地面から離れないこと!! 限界まで倒したら、もとの位置に戻ります。これをはじめは5回~10回、慣れてきたら15回~20回と増やしていきます。あれ?効かねえぞ???って思ってる方!(必見)500mlのペットボトル飲料持ってます? おっ!持ってますね~そしたらそれを両手で持ち、上に上げてください。そのまま先程のように上体を倒していきます。それでも効かねえぞって方。ジムに行ってください。笑

おわりに

どうでしたでしょうか。明日から始められる気がしました? 自分のペースでゆっくりとできるものをまとめてみましたのでぜひ、ゆっくり始めてみてください!いつか、すっげーきつい筋トレメニューでもご紹介できればと思います。

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